Soziale Kompetenz

Dein innerer ZEN-Meister im Alltag

Soziale Kompetenz geht so: Stell dir vor, du stehst im Supermarkt. Jemand drängelt sich einfach vor. Dein innerer Vulkan beginnt zu brodeln und macht sich bereit zum Ausbruch. Gerade willst du lospoltern, aber dann hältst du inne. Du hast einen Blick in das gehetzte Gesicht des Dränglers geworfen. Es hat dein Mitgefühl geweckt. Du schüttelst nur leicht den Kopf. Er hätte dich ja auch fragen können, ob er vor darf.

Das ist soziale Kompetenz – wie ein Superheld im Tarnanzug

Also was ist soziale Kompetenz nun genau?

Es ist die Kunst, mit anderen klarzukommen, ohne dabei selbst die innere Ruhe zu verlieren.

Dazu brauchst du: 

• Selbststeuerung:

Nicht jedes miesepetrige Gesicht und jede blöde Bemerkung verdient eine Reaktion von dir. Du kannst auch über vieles einfach hinwegsehen, an dir ablaufen lassen. Als wärst du Teflon-beschichtet. Dafür musst du aber deine automatischen Gefühls-Reaktionen steuern. Du musst dafür in der Lage sein, kurz innezuhalten. 

Um dich selbst zu steuern, musst du deine eigenen Emotionen erstmal erkennen. Erst dann kannst du sie regulieren und bewusst lenken.

Gefühle zu steuern ist nicht das Gleiche wie Gefühle einfach zu unterdrücken. Es ist eher das Gegenteil. Wenn du ein Gefühl nur unterdrückst, kriegst du’s gar nicht mit. Denn nur, wenn du’s mitkriegst, kannst du es auch lenken.

Viele Leute denken, sie müssten Gefühle „herauslassen“, damit sie sich danach leichter fühlen. So als müsste man einen Eimer Gülle erstmal auskippen, damit er wieder leer und aufnahmefähig ist. Das funktioniert aber nicht. Jedes Gefühl, das du ungefiltert herauslässt, löst wieder eine Gegenreaktion aus und verstärkt sich dabei selbst. So schaukelt sich ein Thema schneller hoch als die Polizei erlaubt.

Wie du mit Wut am besten umgehst, lies auch mal hier… (den Artikel verlinke ich am Ende nochmal)

Wenn du deine Gefühle clever managst, dann ist das so, als hättest du ein eigenes Gefühlsradio. Du entscheidest, wie laut oder leise ein Song gespielt wird. Und wenn dir das Lied gar nicht gefällt, schaltest du das Radio ab und verlässt den Raum. DAS ist soziale Kompetenz.

• Gelassenheit:

Ich spreche von der Fähigkeit, innerlich „Namaste“ zu flüstern, während draußen das Unwetter tobt. Das bedeutet, dass du bei dir bleibst und dich nicht in das Geschehen mit reinziehen lässt. Das Tosen draußen tangiert dich nicht. Das hat wieder mit emotionalem Teflon zu tun. 

Gelassenheit entsteht, wenn du innerlich Distanz hast und auf „dort draußen“ mit „Abhaften“ reagieren kannst.

Das macht dich keineswegs einsam. Es schenkt dir im Gegenteil sehr viele Wahlmöglichkeiten für eine Reaktion. Und damit auch für deine Verbindung zu anderen. Wenn du es schaffst, gelassen zu bleiben, hast du gelernt, deinen inneren Vulkan sofort runterzukühlen, sobald die erste Blubberblase hochkocht. Und das aus deiner bewussten Entscheidung heraus, und nicht, weil du dich nicht traust…

• Empathie:

Sobald du andere besser verstehen kannst, ist es viel leichter, deine eigenen Emotionen zu kontrollieren. Vielleicht muss ja der Drängler im Supermarkt einfach nur dringend aufs Klo. Oder das kranke Kind liegt allein zu Hause. Und er hat nicht gelernt, um etwas zu bitten, weil er denkt, dann bekommt er’s sowieso nicht. Deshalb fragt er nicht, ob er vor darf und hofft vielleicht, dass es keiner merkt, wenn er sich vordrängelt. Es gibt tausend Möglichkeiten, warum etwas passiert. Und 999 davon sind es wert, dass du Mitgefühl hast.

Deine Bereitschaft, auch andere Gründe zu bedenken und für möglich zu halten, hilft dir, deine erste Sicht, die dich aus der Ruhe bringt, fallen zu lassen. Damit kommst du wieder zur inneren Ruhe zurück.

Wie trainierst du diese soziale Kompetenz?

• Atme statt Alarm zu schlagen:

Wenn’s brenzlig wird, atme tief durch. Mindestens 3 mal, ein und wieder aaaaauuuuusssss. Das verschafft dir Zeit, in der du deine Reaktion erkennen und stoppen kannst. Dabei bekommst du Sauerstoff ins Gehirn, was dir hilft, deine Reaktion zu überdenken und bessere Antworten zu finden.

• Checke deine Gedanken:

Frag dich sofort: „Ist das hier wirklich der Weltuntergang?“ (Spoiler: Meistens nicht.) Das hat zur Folge, dass du die Dinge nicht mehr ganz so ernst nimmst. Worte werden viele gesprochen. Oft tut den Leuten hinterher sogar leid, was sie gesagt haben. Ob sie das zugeben oder nicht. Vor allem, wenn du erstmal gar nichts sagst. Denn dann entsteht ein stiller Raum, in dem die Negativität des anderen klirrt und nachhallt. Dadurch hat er die Chance, selbst zu erkennen, dass er zu weit gegangen ist. Und wenn er’s nicht erkennt – sein Pech…

• Zapf deinen Humor an:

Stell dir vor, die nervige Situation ist eine Szene in einer Sitcom. Mal dir aus, wie’s weitergehen könnte. Vielleicht fällt dir eine Wendung ein, die dich zum Schmunzeln bringt.

Humor ist wie ein emotionales Skalpell. Er setzt genau an der richtigen Stelle an und entschärft Konflikte, baut Stress ab und hilft dir, Abstand zu gewinnen. Ein spontaner Witz oder ein gedanklicher Vergleich mit einer absurden Situation können deine ganze emotionale Reaktion kippen. Stell dir zum Beispiel den Supermarkt-Drängler als Teilnehmer eines Rennens vor, bei dem der Erste an Kasse gewinnt. Übertreibe die Situation und stell dir vor, er hätte einen Marathon hinter sich und zieht sich mit letzter Kraft an die Kasse. Oder stell dir vor, der Gewinner wird draußen auf dem Parkplatz sowieso wieder aufgehalten (das ist die gehässigere Variante). Spürst du’s, wie dein innerer Zen-Meister grinst?

• Benenne deine Gefühle:

„Ich bin wütend, weil…“ Allein das Formulieren bringt dir mehr Klarheit. Wenn du erkennen kannst, was dich antriggert, kannst du viele Dinge auch ändern. Dann fällt es dir leichter, dich gegen einen Vulkanausbruch zu entscheiden, wenn dir bewusst wird, dass du z. B. schon immer das Gefühl hattest, dich zurückhalten zu müssen oder nicht gesehen zu werden. Das ist etwas ganz Altes, das durch den Supermarkt-Drängler (oder auch durch andere Verhaltensweisen von Leuten) aktiviert wird. Sobald dir das klar wird, kannst du die aktuelle Situation von der Flut von früheren Erfahrungen trennen. Das hilft dir, eine kleinere Reaktion abzurufen, die du besser steuern kannst.

• Drücke die Pausentaste:

Du musst nicht alles sofort beantworten. Du kannst dir Zeit lassen. Es ist jederzeit möglich, nochmal auf eine blöde Situation zurückzukommen und ein paar erklärende Sätze dazu zu sagen. Auch am nächsten Tag, nach einer Woche etc. Es wirkt Wunder, wenn du dir Pausen erlaubst. Du kommst aus dem Reaktionszwang heraus. Und du findest eine andere Sprache, einen anderen Tonfall. Es fällt dir leichter, dich zu erklären, wenn es dann so weit ist.

Warum lohnt es sich, eine starke soziale Kompetenz aufzubauen?

Mit starker sozialer Kompetenz…

… bleibst du gelassen, während andere sich gestresst fühlen und regelrecht darin baden:

Du wirst zur entspannten Oase im hektischen Alltag. Statt dich von negativen Emotionen anstecken zu lassen, strahlst du Ruhe aus – und das wirkt oft ansteckend auf andere. Wir brauchen das gerade in diesen Zeiten sehr dringend.

… reagierst du schlauer anstatt lauter:

Statt impulsiv zu handeln, findest du durchdachte Lösungen. Konflikte eskalieren nicht noch weiter. Du meisterst sehr viele brenzlige Situationen konstruktiv, anstatt destruktiv. Denn ein kluger Konter ist in der Regel sehr viel wirkungsvoller als ein lautes Wortgefecht.

… wirst du zum Ruhepol und Fels in der Brandung:

Egal, wie turbulent es wird, du bleibst gelassen. Du bist die Ruhe selbst. Viele Menschen suchen deine Nähe, weil sie deine Entspannung spüren und sich das auch wünschen. Sie wissen ganz genau, dass um dich herum eine Aura der Ruhe und Zuversicht wabert, auch wenn draußen der Sturm tobt.

… stärkst du deine Beziehungen:

Egal, ob du im privaten oder beruflichen Kontext schaust – soziale Kompetenz sorgt für harmonischere Verbindungen. Du verstehst andere besser, kommunizierst klarer und löst Missverständnisse, bevor sie zum Drama werden. Andere sind gern mit dir zusammen, weil du weder unberechenbar noch zickig bist. Das bringt dir viele gute Kontakte und Menschen, die dich sehr schätzen.

…fühlst du dich einfach wohler:

Durch deine souveränen Reaktionen auf die Welt erlebst du weniger Stress und stattdessen mehr Leichtigkeit. Du öffnest dein Herz und gehst gelassener durchs Leben. Deine Energie bewahrst du für die schönen Dinge auf und engagierst dich dort, wo es sich lohnt.

Also denk dran, wenn das Leben dich nächstes Mal testet: Dein innerer Zen-Meister ist immer am Start. Einfach tief durchatmen, lächeln und deine soziale Kompetenz feiern. Sie ist dein unsichtbarer Superheld – immer für dich da, egal wie wild es um dich herum wird.

Hier ist nochmal wie versprochen der Link zum Umgang mit Wut…

Wenn du deinen Superhelden etwas aufpolieren möchtest, melde dich bei mir und buche dir ein kostenfreies Blitzcoaching. Ich kann dir helfen, ihn zu kräftigen oder neu einzukleiden, ganz wie du möchtest.

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