Wut loswerden -

Wut Management in 4 Schritten

Wut loswerden. Klingt einfach. Ist es aber nicht – zumindest nicht so, wie die meisten es versuchen.

Denn wegdrücken, ignorieren, „drüber stehen“ – das funktioniert kurz. Und dann kommt sie wieder. Meistens noch heftiger.

Was wirklich hilft, ist nicht eine Technik. Es ist ein Verständnis. Und genau das bekommst du hier.

Wie kannst du deine Wut loswerden – Wutmanagement durch Wegdrücken oder doch lieber durch Ausleben?

Es war mal wieder so ein Tag. Nix lief, wie es sollte. Ein pampiger Anruf brachte sie endgültig auf die Palme. Am liebsten hätte sie jetzt jemanden ungespitzt in den Boden gehauen. Und die Gelegenheit bot sich prompt. Ihr Bruder kam mit einer Frage um die Ecke, die sie ihm schon mehrmals beantwortet hatte. Er bekam das dann ab. Und zog sich beleidigt zurück.

So erzählte es mir neulich eine Kundin, die im Familienunternehmen zusammen mit ihrem Bruder und ihren Eltern arbeitet.

Die schlechteste Wahl: Wut loswerden durch die Suche nach dem Schuldigen…

Es liegt nahe, jemandem die Schuld für die Wut zu geben. Man fällt so leicht darauf rein. Jemand kommt dir in den Sinn, über den du dich so richtig aufregen kannst. Der kommt dann gerade Recht.

Doch dieser Mensch ist nicht mal in der Nähe. Nur in deinem Kopf. Das reicht der Wut aber schon, wieder aufzuflackern. Die Gedanken kreiseln und du regst dich jetzt über ihn auf.

Doch das hilft dir auch nicht weiter. Die Wut köchelt weiter vor sich hin, ohne abzukühlen. Sie schadet deinem Körper und von der Laune wollen wir gar nicht erst reden. Entspannung und Gelassenheit gehen anders. Wut Management auch.

Hättest du lieber mal dem Wetter oder dem Vollmond die Schuld gegeben. Diese Gründe ändern sich von selbst wieder. Und mit ihnen deine Laune. Gedanken, die im Kopf festkleben, halten sich wesentlich länger.

Wie kannst du Wut loswerden, ohne jemand eine Bratpfanne über den Kopf zu hauen…

… und ohne sie wegzudrücken. Man hört ja immer wieder, man würde Magengeschwüre und so was kriegen, wenn man’s runterschluckt. Und wer will schon ein Magengeschwür…

Spirituelle Lehren empfehlen, den mittleren Weg zu gehen. Aber wie geht der?

• Soll man nur noch ein bisschen sauer sein?

• Sich nur noch ein bisschen ärgern?

• Eine Mittelmaßwut pflegen?

Quatsch!

Vier Methoden, die dir garantiert helfen, Wut loszuwerden:

1. Atme mal langsamer und leiser!

Ja, genau. Wut ist Energie. Energie braucht Sauerstoff. Wenn du langsamer atmest, sagst du deinem Körper „Es ist alles im grünen Bereich, du musst keine Energie mehr bereitstellen!“ Und während dein Körper runterfährt, verflüchtigt sich deine Wut. Du kannst sie also tatsächlich einfach „wegatmen“. Möglichst ein bisschen länger aus- als ein. Probier’s mal.

2. Habe Mitgefühl mit dir selbst!

„Mitgefühl mit mir selbst – das kann ich nicht!“ höre ich oft. Aber das kann man üben. Schau z. B. mal auf dich selbst, als du klein warst. Denke an schwierige Situationen, die du überstehen musstest. An heftige Gefühle, mit denen du alleine fertig werden musstest etc. Nimm dich innerlich an die Hand, so wie du ein kleines, verängstigtes Kind an die Hand nehmen würdest. Und rede liebevoll mit dir selbst. Das ist ganz wichtig.

Du wirst sehen, je öfter du dich selbst mit Mitgefühl anschaust,

• umso stabiler wirst du,

• umso entspannter,

• umso sicherer,

• umso ruhiger.

Das lohnt sich also enorm.

Allerdings solltest du erstmal Mitgefühl von Mitleid unterscheiden.

Den Unterschied erklär ich dir hier.

3. Habe Mitgefühl mit anderen Beteiligten

Wenn andere dir auf den Senkel gehen und du wütend wirst, kann dir auch da Mitgefühl heraushelfen. Schau auf die Menschen um dich herum. Welche Schwierigkeiten haben sie zu tragen? Mit welchen Widrigkeiten müssen sie kämpfen? Je mehr Hintergrund du in Bezug auf andere kennst, umso besser kannst du sie verstehen. Und das ist die Basis für Mitgefühl.

Sobald du andere Menschen verstehst, verraucht die Wut. Du musst deshalb trotzdem nicht gutheißen, was andere tun. Mitgefühl hat nichts mit „sich nicht abgrenzen können“ oder „alles richtig finden müssen“ zu tun.

Wut braucht immer eine gewisse innere Härte. Mitgefühl nimmt dir die Härte in Bezug auf andere.

Empathie und Mitgefühl kann man trainieren. Sie sind wie Muskeln – je öfter du sie benutzt, umso stärker werden sie. Also schau einfach liebevoll und freundlich auf dich und andere. Das hilft schon.

4. Versetz dich für einen Moment in die Zukunft

Stell dir vor, das Ereignis ist schon ein paar Wochen her. Macht es dich immer noch wütend? Nein?

Okay. Was ist später anders als jetzt? Du könntest deine Wut genauso gut auch heute schon loslassen, weil du das in 2 Monaten, einem halben Jahr oder in 10 Jahren sowieso tust.

Wut loswerden ist schwierig, wenn sie andere Gefühle überdecken soll

Vielleicht stecken auch andere Gefühle hinter deiner Wut. Sie ist häufig am leichtesten auszuhalten. Sie verdeckt, was schmerzhafter wäre, z. B.

• Angst

• Trauer

• Verzweiflung

• Enttäuschung

• Hilflosigkeit

Wenn also deine Wut nicht nachlässt, spüre mal einen Moment tiefer in dich hinein. Was beschäftigt oder bedrückt dich eigentlich? Nimm dir dafür Zeit und Ruhe.

Beispiel: Wut als Selbstschutz

Ich kenne Leute, die von sich behaupten, dass sie kaum Empathie und Mitgefühl für andere empfinden. Aber wenn man sie genauer beobachtet, entdeckt man, dass sie sich bloß nicht abgrenzen können. Sie würden ihr letztes Hemd hergeben und sich für andere aufopfern. Es fällt ihnen schwer, nein zu sagen. Da hilft die Wut. Sie gibt die Energie, um Grenzen zu ziehen oder ein „Nein“ zu rechtfertigen.

Wenn die Wut nicht verraucht, ist vielleicht gerade der Selbstschutz aktiviert. Prüfe das mal. Denn je leichter du dich abgrenzen kannst, umso schneller vergeht die Wut. Du brauchst den Energieschub „Wut“ dann nicht mehr.

Beispiel: Wut über den inneren Antreiber oder den Wunsch nach Perfektion

Der Grund für eine Sauwut liegt oft nicht da, woran sie sich festmacht. Schuld kann auch der eigene innere Antreiber sein. Er erzeugt Unzufriedenheit mit dir selbst. Manchmal auch Enttäuschung über dich. Du versuchst permanent, deinen eigenen hohen Ansprüchen gerecht zu werden, hast aber im Grunde das Gefühl, es nicht zu schaffen oder überfordert zu sein.

So kannst du leicht auf jemanden wütend werden, der etwas liederlich ist oder Dinge nicht „richtig“ macht. Das ist dann eine Projektion. Drum prüfe immer auch deine eigenen Ansprüche. Möchtest du vielleicht gern perfekt sein?

Solche Muster sitzen in der Regel tief. Sie kommen aus Kindheitstagen und langen Gewohnheiten. Deshalb lassen sie sich nicht so einfach verändern. Unterstützung – in Form eines Coachings für emotionales Management – wäre gut.

Was dir helfen und wie du mehr Selbstfürsorge betreiben kannst, darum geht’s in diesem Blogartikel.

Beispiel: Wut, die Enttäuschung oder Trauer verdecken soll

Enttäuschung oder Trauer sind sehr schwer auszuhalten. Oft ist es leichter, einfach wütend zu sein. Trauer und Enttäuschung sind tiefliegend und leise. Du kannst nichts tun und fühlst dich hilflos. Wenn sich die Wut davorschiebt, holst du dir das Gefühl zurück, handlungsfähig zu sein. Die Hilflosigkeit spürst du dann nicht mehr.

Wut, die immer wieder kommt, hat meistens eine tiefere Ladung. Einen Grund, der nicht da liegt, woran sie sich festmacht.

Wenn du merkst, dass du in bestimmten Situationen – vielleicht im Gespräch mit deinem Bruder, deiner Partnerin im Unternehmen, deiner Führungskraft – immer wieder auf 180 bist, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Nicht um die Wut loszuwerden, sondern um zu erstmal zu verstehen, was sie dir sagen will.

In meiner Arbeit erlebe ich das immer wieder: Sobald wir finden, was wirklich darunter liegt – eine alte Kränkung, ein unerfülltes Bedürfnis, eine Rolle, die sich falsch anfühlt – löst sich die Wut oft wie von selbst auf. Nicht durch Disziplin oder Selbstbeherrschung, sondern weil sie schlicht nicht mehr gebraucht wird.

Und manchmal steckt darunter gar keine Wut mehr – sondern Enttäuschung. Die ist leiser, aber oft tiefer. Wie du damit umgehst, habe ich hier aufgeschrieben.

Melde dich, wenn du das für dich herausfinden möchtest.